Μπιφτέκια από φακές

Εύκολες συνταγές για να φτιάξουμε εναλλακτικά μπιφτέκια από φακές.

Οι φακές ανήκουν στην οικογένεια των οσπρίων. Κυκλοφορούν σε κόκκινες, καφέ, μαύρες και πράσινες ποικιλίες. Περιέχουν υψηλά επίπεδα πρωτεΐνης και φυτικών ινών. Οι φακές μαγειρεύονται σχετικά γρήγορα και εύκολα και το χαμηλό τους κόστος τις καθιστά προσβάσιμη μορφή πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας για πολλούς ανθρώπους σε όλο τον κόσμο. Οι φακές είναι μια από τις πλουσιότερες πηγές φυτικών ινών και περιέχουν μέταλλα και ιχνοστοιχεία που είναι απαραίτητα για την σωματική μας ευεξία.

ΤΕΣΣΕΡΙΣ ΕΝΔΙΑΦΕΡΟΥΣΕΣ ΙΔΕΕΣ

1 Μπιφτέκια από φακές

Υλικά
250 γρ. φακές
1 φλ. βρώμη
3 φύλλα δάφνης
1 κρεμμυδι
2 σκελιδες σκόρδου
½ πράσινη πιπεριά
½ κόκκινη πιπεριά
Ελαιόλαδο
Αλάτι, πιπέρι, ρίγανη
Εκτέλεση
Βράστε τις φακές μαζί με τα φύλλα δάφνης, σουρώστε τες και αφήστε τες να κρυώσουν. Όσο βράζουν οι φακές, ψιλοκόψτε το σκόρδο και τις πιπεριές, αλέστε στο μπλέντερ τη βρώμη και λιώστε το σκόρδο με ένα πιρούνι. Έπειτα αλέστε τις φακές στο μπλέντερ, μεταφέρετε τες σε ένα βαθύ μπολ και προσθέστε το σκόρδο, τις πιπεριές και τη βρώμη. Καρυκεύστε, ρίξτε λίγο ελαιόλαδο και ανακατέψτε μέχρι να δημιουργηθεί ένα ομοιογενές μείγμα. Πλάστε τα υλικά σε μπιφτεκάκια και τοποθετήστε τα σε ένα ταψί που θα έχετε καλύψει με λαδόκολλα. Ψήστε σε φούρνο που θα έχετε προθερμανει στους 190 βαθμούς για περίπου μισή ώρα.

2 Μπιφτέκια φακής με δυόσμο και ντομάτα

20′ προετοιμασία, 1 ώρα μαγείρεμα, 30′ αναμονή
Σύνολο: 1 ώρα και 50′
Υλικά
Μερίδες: 4
500 γρ. φακές
150 γρ. κρεμμύδι, πολύ ψιλοκομμένο
2 σκελίδες σκόρδο, λιωμένες
500 γρ. ντομάτα, φρεσκοτριμμένη
1/2 μάτσο σχοινόπρασο (ή 3 φρέσκα κρεμμυδάκια), ψιλοκομμένο
1 κουτ. σούπας δυόσμος, ψιλοκομμένος
2 κουτ. σούπας ξύδι
2 αυγά
150 γρ. φρυγανιά, τριμμένη
150 γρ. αλεύρι για το πανάρισμα
50 ml ελαιόλαδο + 100 ml για το τηγάνισμα
αλάτι, πιπέρι φρεσκοτριμμένο
Εκτέλεση
Σε μια κατσαρόλα με νερό που κοχλάζει βράζουμε τις φακές για 3-4 λεπτά.
Τις σουρώνουμε.
Στην ίδια κατσαρόλα ζεσταίνουμε το λάδι σε μέτρια φωτιά και σοτάρουμε το κρεμμύδι, το σκόρδο και τις φακές για 3-4 λεπτά.
Ρίχνουμε την ντομάτα και λίγο νερό, τόσο ώστε να καλύψει τις φακές.
Βράζουμε σε χαμηλή φωτιά για περίπου 30 λεπτά, μέχρι να πιουν όλα τα υγρά (επειδή θα πλάσουμε μπιφτέκια, δεν θέλουμε οι φακές να λιώσουν).
Τις βάζουμε σε μπολ και αφήνουμε να κρυώσουν.
Προσθέτουμε όλα τα υπόλοιπα υλικά, ζυμώνουμε και πλάθουμε 10-14 μεγάλα μπιφτέκια.
Τακτοποιούμε σε ταψί με λαδόκολλα.
Βάζουμε στο ψυγείο για 30 λεπτά για να σφίξει το μείγμα.
Σε τηγάνι ζεσταίνουμε 2 κουταλιές της σούπας από το ελαιόλαδο σε μέτρια προς δυνατή φωτιά.
Αλευρώνουμε τα μπιφτέκια και τηγανίζουμε σε δόσεις για 4-5 λεπτά από την κάθε πλευρά, προσθέτοντας ελαιόλαδο σε κάθε δόση. Αφήνουμε να στραγγίξουν σε χαρτί κουζίνας και σερβίρουμε με σαλάτα της αρεσκείας μας.

3 Κεφτεδάκια από φακές

ΤΕΜΑΧΙΑ 12-14 ΠΡΟΕΤΟΙΜΑΣΙΑ 10Λ ΕΚΤΕΛΕΣΗ 20Λ ΒΑΘΜΟΣ ΔΥΣΚΟΛΙΑΣ 2/5
Μπορούμε να προσθέσουμε με ό,τι αρωματικά μας αρέσουν και να χρησιμοποιήσουμε ό,τι είδος φακής επιθυμούμε.
Υλικά
200 γρ. φακές, βρασμένες
100 γρ. αλεύρι, γ.ο.χ.
1 καρότο, τριμμένο
1 κρεμμύδι, ψιλοκομμένο
1 κ.σ. μουστάρδα
1 κ.σ. δυόσμο, αποξηραμένο
Αλάτι
Πιπέρι
Για το σερβίρισμα
Ρόκα
Ντοματίνια
Eκτέλεση
1 Προθερμαίνουμε τον φούρνο στους 180°C, στον αέρα.
2 Σε ένα μούλτι, προσθέτουμε τις φακές και τις πολτοποιούμε καλά.
3 Τις μεταφέρουμε σε ένα μπολ και προσθέτουμε το αλεύρι, το καρότο, το κρεμμύδι, τη μουστάρδα και το δυόσμο. Αλατοπιπερώνουμε και ανακατεύουμε με τα χέρια, φορώντας γάντια μιας χρήσης.
4 Πλάθουμε το μείγμα σε περίπου 40 μπαλάκια.
5 Τα τοποθετούμε σε ένα ταψί του φούρνου με λαδόκολλα και ψήνουμε σε για 15-20 λεπτά, μέχρι να πάρουν ένα σκούρο χρυσαφί χρώμα.
6 Σερβίρουμε τα κεφτεδάκια από φακές με ρόκα και ντοματίνια.

4 Μπιφτέκια με φακή και βρώμη

Υλικά
320 γρ. φακές, ωμές
1/2 ποτήρι γάλα
2 κούπες βρώμη
3 αυγά
3 κρεμμύδια
1 σκ. σκόρδο
1 ματσάκι μαϊντανό
μυρωδικά
αλάτι
1/2 ποτήρι ελαιόλαδο

Εκτέλεση
Βράζουμε πολύ καλά τις φακές, τις θέλουμε να είναι σχεδόν λιωμένες.
Με ένα σουρωτήρι τις σουρώνουμε μέχρι να φύγουν όλα τα υγρά τους και να έχουν κρυώσει.
Αλέθουμε τις φακές σε ένα μίξερ λίγες λίγες. Ρίχνουμε σε ένα μεγάλο και βαθύ σκεύος τις αλεσμένες φακές.
Έπειτα ψιλοκόβουμε το κρεμμύδι, το σκόρδο και τον μαϊντανό και τα ρίχνουμε μέσα στο μείγμα. (tip: μπορούμε να βάλουμε το κρεμμύδι και το σκόρδο στο μούλτι και μετά τον μαϊντανό για μεγαλύτερη ευκολία).
Χτυπάμε τα αυγά και τα ρίχνουμε και αυτά μέσα στο μείγμα.
Στην συνέχεια βάζουμε το γάλα, την βρώμη, τα μυρωδικά, το αλάτι και το ελαιόλαδο και ανακατεύουμε μέχρι να ομογενοποιηθεί το μείγμα. Παίρνουμε από το μείγμα μια μπάλα (να γεμίσει η παλάμη μας) και πλάθουμε σε σχήμα μπιφτεκιού. (tip: βρέχουμε τα χερια μας πριν πλάσουμε κάθε μπιφτέκι για να μην κολλάει το μείγμα πάνω μας). Τοποθετούμε μια λαδοκολλα ή βάζουμε λίγο λαδάκι σε ένα ταψί. Ψήνουμε σε προθερμασμένο φούρνο στους 190oC για 25 με 30 λεπτά.
Μπορούμε να τα φάμε είτε μόνα τους με κάποιο συνοδευτικό ή να τα φτιάξουμε σε vegetarian burgers και vegetarian sandwich.      ΠΗΓΕΣ:www.giorgostsoulis.com, https://akispetretzikis.com, www.vita.gr,www.gastronomos.gr

ΚΑΛΗ ΣΑΣ ΟΡΕΞΗ